A COR DO SEU PRATO!!!!

Quanto mais colorido for o prato que você ingerir, maior será o benefício para a saúde por conter mais substâncias antioxidantes, que combatem os radicais livres.

Cada tipo de alimento de uma cor diferente , representa um princípio ativo, que age na prevenção de doenças crônicas inclusive o câncer.

O ideal é que se atinja o mínimo de três a quatro cores diferentes nas principais refeições desjejum, almoço e jantar.

Vamos conhecer melhor os benefícios:

ALIMENTOS DE COR AMARELA E ALARANJADA

Possuem uma substância chamada betacaroteno  que confere as cores amareladas e alaranjadas aos alimentos naturais. Ela atua na saúde da pele, ossos, dentes, melhora da visão noturna e fortalece a imunidade. Os alaranjados ainda podem auxiliar na prevenção de doenças respiratórias e proteger a pele contra os raios solares.

Exemplos: manga, mamão, abóbora, cenoura, milho, carambola, laranja, tangerina.

ALIMENTOS DE COR ROSADA E VERMELHA

Os alimentos destas cores possuem um componente chamado licopeno, bom para o coração e para a memória, além de reduzir riscos de câncer de próstata, pulmão e estômago.

Exemplos: Caqui, goiaba, melancia, morango, pimentão, tomate. 

ALIMENTOS DE COR VERDE

Possuem as substâncias betacaroteno e luteína, ambos antioxidantes, além de ácido fólico (vitamina essencial para o funcionamento cerebral), vitaminas C e E, cálcio, ferro e potássio. 

Exemplos: abacate, abobrinha, acelga, agrião, alface, almeirão, brócolis, chicória, couve, escarola, espinafre, kiwi, manjericão, pepino, pimentão verde, quiabo, rúcula, salsa, vagem. 

 ALIMENTOS DE COLORAÇÃO ROXa

Esta coloração é conferida pela antocianina, um tipo de pigmento ligado à saúde do coração, `prevenção do envelhecimento e de vários tipos de câncer.

Até coloquei com letras maiores para aumentarmos o consumo,devido aos benefícios.

Exemplos: Alcachofra, ameixa, berinjela, beterraba, figo, jabuticaba, repolho roxo, uva,cebola roxa.

ALIMENTOS DE COLORAÇÃO BRANCA

Estes alimentos são ricos em fósforo, que ajuda na manutenção dos ossos e dentes, e vitamina B6, que atua na saúde cerebral e do coração. O alho e cebola possuem alicina, que pode auxiliar na redução do colesterol.

Exemplos: Alho, banana, batata, cebola, chuchu, maçã, mandioca, pera.

ALIMENTOS DE COR MARRONS

Composto, pelos cereais integrais e sementes, possuem grande quantidade de fibras, são ricos em selênio, vitamina B e E, tem funções antioxidantes, vasodilatadoras, anticoagulantes, atuam contra a fadiga.

Suas fibras regulam o intestino, agem no controle do colesterol e da diabetes, combatem a ansiedade, e a depressão e previnem contra o câncer e as doenças cardiovasculares.

Exemplos:nozes, avelã, canela, castanha, centeio, cevada, grão-de-bico, amêndoas, amendoim, arroz integral, aveia integral, feijão, lentilha, pão integral, pinhão, soja, tamarindo e trigo.

Com isso fica um lição: quanto mais colorida for sua alimentação,mais nutrientes e antioxidantes estará ingerindo!!!

Capriche!!!

STRESS ENGORDA!!!

Quando estamos passando por um período  de stress crônico, nosso corpo aumenta a produção de um hormônio chamado Cortisol. Este hormônio tem a função de nos preparar a superar momentos difíceis.

Porém, quando liberado em nosso corpo de forma crônica, durante meses ou até mesmo anos, em concentrações maiores que a normal, esse hormônio nos traz prejuízos muito grandes.

O estresse no corpo humano, seja ele físico ou emocional, aumenta o estoque de gordura devido a um mecanismo de defesa que ajuda o homem a “sobreviver” mesmo em condições adversas, como aumento da liberação desse hormônio.  Quimicamente, essa fase envolve a produção de vários hormônios, levando a uma reação em cadeia na qual algumas células e hormônios ligados ao cérebro envolvendo o Hipotálamo, Hipófise e Supra Renal, informam aos receptores das células de gordura a aceitarem maior quantidade de gordura, aumentando o seu estoque adiposo.

E muito mais do que um simples estoque de gordura,o tecido adiposo é considerado um órgão secretório ativo, que formam substancias que respondem a sinais que modulam o apetite, o gasto energético, a sensibilidade à insulina, o sistema endócrino, o sistema reprodutor, o metabolismo ósseo e a imunidade. Sim: produz substâncias inflamatórias, piorando todo o quadro, um ciclo vicioso, mais inflamação, mais gordura, mais gordura, mais inflamação.

Consequências do stress no organismo:

1. Metabolismo  – O stress estimula a produção do cortisol a qual abranda o metabolismo.  

2. Glicemia e Insulina  – O stress causa a desequilíbrio dos níveis de insulina e açúcar. Quando a insulina está alta e o açúcar baixo nós procuramos comida – particularmente as salgadas e doces.

3. Ânsias de quebrar as regras – O nosso desejo de comer alimentos-lixo está diretamente ligado aos níveis hormonais e ao stress. Quando o stress aperta as pessoas não correm à procura de legumes e frutos e sim de doces ou salgados com gorduras.

4. Deposição de gordura na barriga e coxas  – Quando estamos stressados, comemos alimentos-lixo que se acumulam na cintura/abdome e coxas abrindo caminho para doença cardíaca, AVC e diabetes.

Como evitar que o stress nos engorde:

1. Não se isole. Aproxime-se dos amigos, familiares, ou outras pessoas que lhe possam dar recomendações positivas ou que sejam exemplos positivos.

2. Afaste-se de pessoas críticas ou de atitude negativa. O pessimismo é sempre negativo.

3. Exercício. Atividade física faz bem para o organismo todo.

4. Relaxe. Ouça boas músicas,leia livros,tenha um momento de sossego no dia.

5. Um sono profundo é chave para  se sentir melhor e perder peso. Durante o sono, são produzidas hormônios que nos renovam e fortalecem.

INCLUA OLEAGINOSAS NA SUA ALIMENTAÇÃO!!!

 Muitas pessoas não sabem o que são oleaginosas e outras sabem, mas não sabem quantas comer por dia.

Oleaginosas são: amêndoas, castanha do Brasil (Pará), castanha de caju, avelã, nozes e macadâmia, por exemplo.

Ricas em gorduras mono e polinsaturadas, capazes de reduzir os níveis do colesterol ruim do sangue (LDL) e aumentar o colesterol bom (HDL), as oleaginosas ajudam, por exemplo, a impedir o desenvolvimento de doenças cardiovasculares e, de quebra, dão sensação de saciedade.

 Além disso, as oleaginosas são ricas em outros nutrientes essenciais para o equilíbrio do nosso organismo, como a vitamina E, selênio e manganês, que exercem diversas funções em nosso organismo, além de atuarem como potentes antioxidantes, removendo os radicais livres produzidos em excesso pelo nosso organismo. As oleaginosas também são ricas em magnésio, que participa de inúmeros processos em nosso organismo, como a adequada entrada de cálcio nos ossos, contração muscular, ação antiinflamatória, e regulação da pressão arterial. A arginina, também presente em quantidades interessantes nas oleaginosas, atua como importante vasodilatador, contribuindo para a redução do risco de desenvolvimento de doenças do coração.

Sempre que comemos fruta isoladamente, o índice glicêmico tente a subir.Se associarmos uma proteína , o controle desse índice glicêmico ficará melhor..além disso proteína é moduladora de saciedade,controla a fome para a refeição seguinte.

Vale uma ressalva: a castanha do Brasil ou Pará é a única oleaginosa que  não pode ultrapassar de 2 ou 3 por dia! Isso acontece porque ela é rica em selênio! O selênio é super importante e super antioxidante!! Mas em excesso ele se torna pró-oxidante, ou seja, começa a fazer mal... Os sintomas do excesso são variados, mas o mais comum é queda de cabelo e manchas na pele... Por isso cuidado!

Além da toxicidade, em excesso elas podem engordar porque são bem calóricas.

Teremos os benefícios das oleaginosas se consumirmos na quantidade ideal.

TRIPTOFANO - O AMINOÁCIDO DO BOM HUMOR!!!

Bom humor nos dias atuais é tarefa difícil..trabalho,stress,má alimentação são fatores que dificultam a sensação de bem estar.

Se você está interessado em mudar isso em primeiro lugar troque os alimentos refinados por integrais.O carboidrato simples (açúcar) além de não ajudar em nada e engordar, ele ainda retira bastante energia porque facilita que o organismo jogue fora nutrientes importantes como o cromo e o magnésio que ajudam na regulação da glicose e na disposição e humor. Mas muitas pessoas pensam logo num doce para melhorar o humor e melhoram sim momentaneamente, mas depois de um tempo tem vontade de mais um e esse hábito se torna um ciclo vicioso!!!

O intestino também exerce um papel importantíssimo!!Noventa por cento da serotonina, substância responsável pela nossa sensação de bem-estar, é produzida pelos intestinos. Quem afirma é o Dr. Hélion Póvoa, um dos maiores especialistas na área de nutrição e bioquímica do país.“O intestino é o segundo cérebro”, diz ele. Segundo Póvoa, quem cuida do sistema gastrintestinal melhora sua qualidade de vida.  

Água e fibras são fundamentais para o bom funcionamento do intestino.  O importante ao escolher os alimentos da sua dieta é dar preferência aos integrais, como farinha, arroz, aveia. 

É recomendado ingerir cerca de cinco porções de frutas e hortaliças (legumes e verduras) por dia e 35ml de água por kilo de peso.

 A aveia é um grande  aliado, pois uma colher de sopa cheia contém cerca de 1 grama de fibra solúvel.

Inclua também no cardápio fontes de triptofano, um aminoácido essencial para formação de serotonina, como peixes, aves, carnes magras,alimentos integrais, feijões, frutas secas (ameixa,damasco,tâmara,castanhas,nozes), banana,abacate, ovos, sementes de gergelim e girassol.

Alguns alimentos abaixo também contribuem para melhora do humor porque estimulam a produção de neurotransmissores:

Ácido Fólico ( contribui para liberação de serotonina):carnes,verduras com folhas verde-escuras (espinafre, couve, brócolis,aspargo),leguminosas (feijão, ervilhas e lentilha), laranja e gema de ovo.

Selênio (beneficia as funções cerebrais): castanhas do Brasil, frutos do mar,aves e carnes vermelhas,grãos de aveia e arroz integral,cogumelo,avelã e amêndoa.

Vitamina B6: ( está diretamente ligada a conversão do triptofano em serotonina): carne de aves,atum,leite,leguminosas,germe de trigo,cereais integrais,legumes,banana e aveia.

Ácido docosahexaenóico (DHA) (atua como estabilizador de humor e tem efeitos benéficos em várias doenças neuropsiquiátricas,como a depressão): salmão,sardinha,truta e tilápia.

Como montar um cardápio do bom humor??

Consulta uma nutricionista!!!

WHEY PROTEIN E PROTEÍNA ISOLADA DE ARROZ

Whey protein é uma proteína do soro do leite de vaca, muito utilizada no meio esportivo com intuito de ganho de massa muscular e definição. 

Mas algumas pessoas não devem consumir leite, de nenhuma forma, seja em alimento ou suplemento.

Uma ótima opção que chegou no mercado é a proteína do arroz.É uma novidade boa para crianças, adultos e esportistas que não podem tomar leite de vaca.Ela é 100% crua e vegana, riquíssima em aminoácidos, hipoalergênica e de fácil digestão.Não contém glúten,nem lactose.Em 8 gramas do produto há 6 gramas de proteínas.

Informação nutricional (100 gramas)       

Valor energético 384Kcal

Carboidratos              6,3g

Proteínas                 80,8g

Gorduras totais          5,3g

Gorduras saturadas      0g

Gorduras trans              0g

Sódio                        68mg

Cálcio                     227mg

Fibra alimentar      31,8mg

Aminograma (100 gramas)

Ácido glutâmico           14g

Prolina                      3,48g

Leucina                     6,46g

Valina                       4,74g

Ácido aspártico         6,75g

Serina                       3,97g

Tirosina                     4,12g

Isoleucina                  3,99g

Fenilalanina               4,28g

Treonina                      2,6g

Arginina                     6,03g

Histidina                      1,7g

Alanina                      4,27g

Metionina                   2,26g

Glicina                          3,4g

Triptofano                  1 ,05g

Cistina                        2,03g

Lisina                          2,34g

Consulte sempre uma nutricionista para prescrever um suplemento, se necessário e, verificar a dose e horário para ingestão.

SUCO DE BETERRABA AJUDA DIMINUIR PRESSÃO ARTERIAL E MELHORA DESEMPENHO NAS ATIVIDADES FÍSICAS

Muitos artigos científicos associam os benefícios de suco  de beterraba na prática da atividade física e em hipertensos. Isso se deve ao alto conteúdo de uma substância chamada nitrato, que é convertido em seu corpo a nitrito, e o mesmo, a óxido nítrico: um caminho metabólico que pode ajudar a melhorar o efeito PUMP muscular (carreando mais nutrientes pra dentro da musculatura, ajudando na nutrição e eliminação de toxinas), e de vasos, melhorando a capacidade em gerar em energia, melhorando a eficiência do corpo em utilizar o oxigênio.

Por isso, alguns trabalhos comprovam que tomando suco de beterraba, treina-se mais e com mais eficiência, e a recuperação entre sessões pode ser otimizada.

Além disso, o suco de beterraba pode ajudar a controlar a pressão arterial, além de ser uma excelente fonte de betacaroteno, um potente antioxidante em nossas células, e que é convertido em vitamina A no corpo, ajudando na imunidade, saúde de peles, olhos e muitas outras funções!

Além disso os sucos de frutas com beterraba são excelente antioxidante e contribuem para alcalinizar o PH sanguíneo.

Uma dica legal é incluir beterraba aos sucos de frutas naturais como limão,laranja,melancia,acerola.

Espinafre também é fonte de nitrato, e pode dar efeito que a beterraba mostra nos estudos. Porém, não exagere: beber suco de beterraba demais pode levar a diarréia e dores abdominais. 

                              

DIET E LIGHT SÃO AMIGOS DA DIETA???

Os alimentos diet são aqueles isentos de certos nutrientes encontrados nos produtos convencionais, como: açúcar, sódio, gordura, glúten, e são elaborados para pessoas com exigências específicas, como os diabéticos, hipertensos, celíacos. Por isso, é preciso estar atento ao rótulo, e checar qual substância foi retirada ou substituída na fórmula.Só deve ser utilizado em casos especiais com recomendação do nutricionista.

No caso dos adoçantes, o corpo não reconhece adoçantes, e os considera toxinas,potentes indutotes de inflamação.

Consumo regular de refrigerante diet (zero) leva a perda da função renal.O mesmo vale para maior prevalência de obesidade,aumento do apetite.

Há aquelas famosas “armadilhas”, como o que acontece com o chocolate diet. Na indústria, ocorre a retirada do açúcar, mas aumenta-se a quantidade de gordura para dar a consistência ao produto, e com isso, aumentam-se também calorias! Neste caso, o produto diet é isento de açúcares, porém apresenta maior teor de calorias e gorduras que o original. Diet não é indicado para perda de peso, mas para dietas restritas em açúcar.

Então investir em produtos diet achando que vai emagrecer é cilada...o efeito pode ser ao contrário e até engordar!!!

Alimento light apresenta uma redução de, no mínimo, 25% do valor energético total  ou de algum nutriente presente no produto convencional.

Ao contrário dos alimentos diet, os produtos light não foram desenvolvidos para atender às necessidades nutricionais de determinado grupo.O que considero ruim nesses produtos é que muitas vezes os fabricantes retiram gorduras e junto vão com elas as vitaminas lipossolúveis,importantíssimas ao organismo.É só pensar no leite desnatado..o que tem de bom naquela "água sujinha "??rs

Alguns produtos light têm em sua composição gordura vegetal.É sempre importante lembrar que a hidrogenação da gordura induz o paciente a problemas cardiovasculares,câncer,inflamações articulares.

Além disso encontramos também adoçantes e inúmeros corantes nesses alimentos!!

O zero é o termo mais novo entre os três. Ele indica que o alimento apresenta restrição ou isenção de algum nutriente em comparação com a versão tradicional. Se a isenção for de açúcares, o produto ainda deve apresentar valor calórico reduzido. Um caso de alimento zero são os refrigerantes, que são isentos de açúcar e possuem muito menos calorias em comparação ao produto original.

Sempre falo aos meus pacientes: temos que mudar o foco...ver o que os alimentos têm em sua composição e não o que eles não têm.Importar-se com o que estamos colocando para dentro do nosso organismo!!!Calorias são de menos dentro dessa visão.

Fique sempre atento ao rótulo, e não se deixe enganar!!

Consulte sempre uma nutricionista e organize com saúde sua alimentação!!