Quanto devo ingerir de potássio no dia?Onde encontrar??

Sempre ouvimos que para evitar cãibras, devemos ter uma alimentação rica em potássio. A recomendação de ingestão de potássio diária é de 4,7g. A cãibra acontece quando a quantidade de sódio e potássio não é o ideal no momento da contração muscular.

O problema geralmente ocorre quando a pessoa esta em alguma condição clinica como vômitos e diarréias (com maiores perdas), por uso de diurético ou pela realização de exercícios físico intensos que resultam em perdas de eletrólitos. Nestes casos, há uma eliminação de grande quantidade de água e junto há eliminação de sódio e potássio também, na forma de urina ou suor, diminuindo assim a concentração ideal para a passagem do impulso nervoso.

A reposição de potássio, com ajuda de alimentos fontes como esses:

QUE TAL MONTARMOS MINI-HORTAS DE TEMPEROS EM CASA??

Os temperinhos naturais são excelentes para saúde e contribuem para a diminuição do sal nos preparos dos alimentos,além de conferir sabor inigualável.

Que tal montarmos uma mini-horta em casa mesmo ou em apartamento?

É possível cultivar as ervas em qualquer cantinho do quintal, na varanda, numa sacada, na sala, na cozinha e até na área de serviço! A única exigência é que o local escolhido receba pelo menos de 3 a 4 horas de sol por dia.

E se você tem mais espaço, pode organizar vários kits, aumentando a quantidade de plantas. 

O suporte plástico organiza os vasos, facilita as regas e o transporte dos vasos. O conjunto com 1 suporte e 8 vasos é bem leve e delicado.

A Mini Horta contém:

01 suporte plástico para os vasos

08 vasos plásticos nº1 na cor verde

08 envelopes de sementes (01 manjericão, 01 cebolinha verde, 01 aneto, 01 orégano, 01 manjericão vermelho rubi, 01 coentro português, 01 salsa lisa e 01 salsa crespa)

01 folheto explicativo

Veja como é fácil plantar:

1. Prepare uma mistura (substrato) juntando em partes iguais:

* 1 parte de terra vegetal

* 1 parte de composto orgânico (húmus de minhoca)

* 1 parte de areia

Se preferir, utilize uma mistura pronta, facilmente encontrada no mercado (ex. Biomix)

2. Coloque a mistura de solo em cada vasinho, sem encher demais e sem apertar. Antes de colocar a mistura, se desejar facilitar a drenagem na hora da rega, forre o fundo de cada vaso com um pedaço de manta de drenagem (ex. bidim), também facilmente encontrada no mercado. Evite usar pedras ou cascalhos para não deixar o conjunto muito pesado.

3. Espalhe algumas sementes por cima e cubra com uma fina camada da mistura. Guarde as sementes restantes no próprio envelope, bem fechado.

4. Regue suavemente com um borrifador ou regador de crivo fino. Se colocar água demias, espere escorrer e encaixe os vasos no suporte.

 Após a brotação, se houver muitas mudinhas, faça um desbaste, ou seja, retire algumas delas (as mais fracas) para que haja espaço para as outras se desenvolverem fortes e saudáveis.

* O ciclo de cada tempero varia (observe detalhes no verso das embalagens das sementes), mas, basicamente, coincide com o tempo necessário para o tradicional cultivo em hortas e canteiros.

* A irrigação segue a regra básica: molhe as plantas diariamente, no início do dia ou no final da tarde. Importante: Procure não colocar muita água, para não deixar o vaso encharcado e correr o risco de surgir doenças e/ou pragas em suas plantas.

Conheça algumas ervas que compõem sua Mini Horta e seus benefícios:

Orégano (Origanum vulgare L.):  estimulante das funções gástricas e biliares e emenagogo. Usa-se as folhas e flores dessecadas em infusões e decocção.

Cebolinha Verde (Allium fistulosum):  tem vitaminas A e C, cálcio, fósforo.

Salsa Crespa (Petroselinum crispum): Seu consumo é indicado por ser muito rica em vitamina A e ferro.

Coentro Português (Coriandrum sativum): o chá das folhas é indicado para o tratamento de dores estomacais e para alivar gases.

Manjericão Vermelho Rubi (Ocimum basilicum): erva digestiva, também é usada contra mau-hálito, inflamações na boca e garganta. A infusão é estimulante contra o cansaço e alivia problemas gastro-intestinais.

Além dos benefícios para o organismo, o legal das hortinhas é o prazer em cultivar um alimento e colher, tudo fresquinho, para sua própria refeição..que delícia!!!

O CONSUMO DOS REFRIGERANTES FAVORECE A OSTEOPOROSE,AUMENTO DA GLICEMIA E OBESIDADE!!!

O consumo excessivo de refrigerantes pela população vem aumentando bruscamente com o passar dos anos. Recentemente, em alguns países da Europa e nos Estados Unidos foram criadas campanhas governamentais para instruir a população à redução do consumo indiscriminado desta bebida. Mas porque esta preocupação?

O refrigerante é rico em açúcar, sendo que sua “garrafinha” de 600ml contem cerca de 60g ou 4 colheres de sopa de açúcar, que conferem o valor calórico médio de 250 calorias. O seu alto consumo, independente da idade, é apontado como um dos principais responsáveis pela obesidade da população, uma epidemia mundial também presente no Brasil, que pode levar ao desenvolvimento de diversas doenças, entre elas a hipertensão arterial e a diabetes tipo 2.

Além do açúcar, o refrigerante, mesmo quando “light ou zero” (sem açúcar), também pode oferecer ao organismo outras substancias nada desejáveis, como o sódio e aditivos alimentares, entre eles corantes, conservantes, acidulantes e edulcorantes (adoçantes artificiais). Entre os seus aditivos, pesquisas sugerem que o ácido fosfórico pode levar a uma perda do cálcio presente na massa óssea e favorecer a osteoporose.

E então você se pergunta: quais nutrientes o refrigerante pode me oferecer para que possa valer a pena o seu consumo? A resposta é: nenhum. Com ou sem açúcar, o refrigerante não oferece ao organismo qualquer outro nutriente além da glicose. Isto mesmo, ao ingeri-lo você não consome qualquer tipo de vitamina, mineral, proteína, fibras, entre outras substâncias benéficas ao organismo.

Portanto, para quem consome esta bebida diariamente ou com muita frequência deve repensar este hábito. As rotinas alimentares incorretas podem ser modificadas no decorrer da vida e nunca é tarde para corrigi-las e favorecer uma saúde exemplar! Aos poucos, substitua o refrigerante por nossa principal fonte de hidratação, a água, que também pode ser consumida na forma de chás naturais (quentes ou gelados) ou aromatizada naturalmente com ervas ou frutas. Outra opção são os sucos de frutas naturais, que podem lhe oferecer vitaminas, minerais, fibras, substâncias antioxidantes, entre outros nutrientes pelos quais o seu corpo lhe agradecerá por receber.

ESTÁ ESTRESSADO?COMA ABACATE!!!

O fruto do abacateiro é rico em gorduras responsáveis pelo aumento do HDL (chamado por muitos de "bom colesterol"). Ele é rico em vitaminas do complexo B, vitamina E e magnésio.  Seus poderes especiais muito se devem ao beta-sitosterol, glutationa e ácido oléico que possui funções benéficas tanto para a normalização do colesterol, como funções poderosas por ser antioxidante (combate aos radicais livres), anticancerígeno, antiviral e antifúngico.Também é benéfico para doenças reumáticas e articulares.

Por ser rico em beta-sitosterol (uma substância que age como um anti-inflamatório natural), tem função antioxidante e combate o envelhecimento precoce, e ainda reduz os níveis de glicose e cortisol (hormônio do stress).Modulando o cortisol seu organismo tende a ficar mais equilibrado.

   O abacate age na modulação do sistema imune, tem ação antiinflamatória, é bom para a recuperação muscular após atividades físicas e também age contra lesões. Além disso possui ação na regulação de hormônios devido aos fitoesteróis que possui. Um exemplo desta ação, é o bloqueio da conversão da testosterona em DHT (Dihidrotestosterona - metabólito biologicamente ativo do hormônio testosterona). Pessoas que possuem elevação no DHT possuem sintomas como aumento de acne, queda de cabelo e crescimento de pelos, por exemplo. 

Uma porção de abacate  para consumo diário é de 2 colheres de sopa por dia (como 1 porção de fruta), mas a indicação depende muito da pessoa, se o consumo de gorduras já é alto e se a alimentação já é muito calórica. O abacate vai bem no liquidificador com suco de laranja ou com limão, ou ainda servido como guacamole (creme salgado que serve para acompanhar pães integrais). Se misturado com cacau em pó, um fio de mel  ou 1 colher (chá) de açúcar cristal e semente de chia, pode resultar em uma mousse bem gostosa!

Mas vale a pena lembrar que por conta de seu alto teor de gordura o abacate deve ser consumido com cautela, evitando exageros.

A COR DO SEU PRATO!!!!

Quanto mais colorido for o prato que você ingerir, maior será o benefício para a saúde por conter mais substâncias antioxidantes, que combatem os radicais livres.

Cada tipo de alimento de uma cor diferente , representa um princípio ativo, que age na prevenção de doenças crônicas inclusive o câncer.

O ideal é que se atinja o mínimo de três a quatro cores diferentes nas principais refeições desjejum, almoço e jantar.

Vamos conhecer melhor os benefícios:

ALIMENTOS DE COR AMARELA E ALARANJADA

Possuem uma substância chamada betacaroteno  que confere as cores amareladas e alaranjadas aos alimentos naturais. Ela atua na saúde da pele, ossos, dentes, melhora da visão noturna e fortalece a imunidade. Os alaranjados ainda podem auxiliar na prevenção de doenças respiratórias e proteger a pele contra os raios solares.

Exemplos: manga, mamão, abóbora, cenoura, milho, carambola, laranja, tangerina.

ALIMENTOS DE COR ROSADA E VERMELHA

Os alimentos destas cores possuem um componente chamado licopeno, bom para o coração e para a memória, além de reduzir riscos de câncer de próstata, pulmão e estômago.

Exemplos: Caqui, goiaba, melancia, morango, pimentão, tomate. 

ALIMENTOS DE COR VERDE

Possuem as substâncias betacaroteno e luteína, ambos antioxidantes, além de ácido fólico (vitamina essencial para o funcionamento cerebral), vitaminas C e E, cálcio, ferro e potássio. 

Exemplos: abacate, abobrinha, acelga, agrião, alface, almeirão, brócolis, chicória, couve, escarola, espinafre, kiwi, manjericão, pepino, pimentão verde, quiabo, rúcula, salsa, vagem. 

 ALIMENTOS DE COLORAÇÃO ROXa

Esta coloração é conferida pela antocianina, um tipo de pigmento ligado à saúde do coração, `prevenção do envelhecimento e de vários tipos de câncer.

Até coloquei com letras maiores para aumentarmos o consumo,devido aos benefícios.

Exemplos: Alcachofra, ameixa, berinjela, beterraba, figo, jabuticaba, repolho roxo, uva,cebola roxa.

ALIMENTOS DE COLORAÇÃO BRANCA

Estes alimentos são ricos em fósforo, que ajuda na manutenção dos ossos e dentes, e vitamina B6, que atua na saúde cerebral e do coração. O alho e cebola possuem alicina, que pode auxiliar na redução do colesterol.

Exemplos: Alho, banana, batata, cebola, chuchu, maçã, mandioca, pera.

ALIMENTOS DE COR MARRONS

Composto, pelos cereais integrais e sementes, possuem grande quantidade de fibras, são ricos em selênio, vitamina B e E, tem funções antioxidantes, vasodilatadoras, anticoagulantes, atuam contra a fadiga.

Suas fibras regulam o intestino, agem no controle do colesterol e da diabetes, combatem a ansiedade, e a depressão e previnem contra o câncer e as doenças cardiovasculares.

Exemplos:nozes, avelã, canela, castanha, centeio, cevada, grão-de-bico, amêndoas, amendoim, arroz integral, aveia integral, feijão, lentilha, pão integral, pinhão, soja, tamarindo e trigo.

Com isso fica um lição: quanto mais colorida for sua alimentação,mais nutrientes e antioxidantes estará ingerindo!!!

Capriche!!!

STRESS ENGORDA!!!

Quando estamos passando por um período  de stress crônico, nosso corpo aumenta a produção de um hormônio chamado Cortisol. Este hormônio tem a função de nos preparar a superar momentos difíceis.

Porém, quando liberado em nosso corpo de forma crônica, durante meses ou até mesmo anos, em concentrações maiores que a normal, esse hormônio nos traz prejuízos muito grandes.

O estresse no corpo humano, seja ele físico ou emocional, aumenta o estoque de gordura devido a um mecanismo de defesa que ajuda o homem a “sobreviver” mesmo em condições adversas, como aumento da liberação desse hormônio.  Quimicamente, essa fase envolve a produção de vários hormônios, levando a uma reação em cadeia na qual algumas células e hormônios ligados ao cérebro envolvendo o Hipotálamo, Hipófise e Supra Renal, informam aos receptores das células de gordura a aceitarem maior quantidade de gordura, aumentando o seu estoque adiposo.

E muito mais do que um simples estoque de gordura,o tecido adiposo é considerado um órgão secretório ativo, que formam substancias que respondem a sinais que modulam o apetite, o gasto energético, a sensibilidade à insulina, o sistema endócrino, o sistema reprodutor, o metabolismo ósseo e a imunidade. Sim: produz substâncias inflamatórias, piorando todo o quadro, um ciclo vicioso, mais inflamação, mais gordura, mais gordura, mais inflamação.

Consequências do stress no organismo:

1. Metabolismo  – O stress estimula a produção do cortisol a qual abranda o metabolismo.  

2. Glicemia e Insulina  – O stress causa a desequilíbrio dos níveis de insulina e açúcar. Quando a insulina está alta e o açúcar baixo nós procuramos comida – particularmente as salgadas e doces.

3. Ânsias de quebrar as regras – O nosso desejo de comer alimentos-lixo está diretamente ligado aos níveis hormonais e ao stress. Quando o stress aperta as pessoas não correm à procura de legumes e frutos e sim de doces ou salgados com gorduras.

4. Deposição de gordura na barriga e coxas  – Quando estamos stressados, comemos alimentos-lixo que se acumulam na cintura/abdome e coxas abrindo caminho para doença cardíaca, AVC e diabetes.

Como evitar que o stress nos engorde:

1. Não se isole. Aproxime-se dos amigos, familiares, ou outras pessoas que lhe possam dar recomendações positivas ou que sejam exemplos positivos.

2. Afaste-se de pessoas críticas ou de atitude negativa. O pessimismo é sempre negativo.

3. Exercício. Atividade física faz bem para o organismo todo.

4. Relaxe. Ouça boas músicas,leia livros,tenha um momento de sossego no dia.

5. Um sono profundo é chave para  se sentir melhor e perder peso. Durante o sono, são produzidas hormônios que nos renovam e fortalecem.

INCLUA OLEAGINOSAS NA SUA ALIMENTAÇÃO!!!

 Muitas pessoas não sabem o que são oleaginosas e outras sabem, mas não sabem quantas comer por dia.

Oleaginosas são: amêndoas, castanha do Brasil (Pará), castanha de caju, avelã, nozes e macadâmia, por exemplo.

Ricas em gorduras mono e polinsaturadas, capazes de reduzir os níveis do colesterol ruim do sangue (LDL) e aumentar o colesterol bom (HDL), as oleaginosas ajudam, por exemplo, a impedir o desenvolvimento de doenças cardiovasculares e, de quebra, dão sensação de saciedade.

 Além disso, as oleaginosas são ricas em outros nutrientes essenciais para o equilíbrio do nosso organismo, como a vitamina E, selênio e manganês, que exercem diversas funções em nosso organismo, além de atuarem como potentes antioxidantes, removendo os radicais livres produzidos em excesso pelo nosso organismo. As oleaginosas também são ricas em magnésio, que participa de inúmeros processos em nosso organismo, como a adequada entrada de cálcio nos ossos, contração muscular, ação antiinflamatória, e regulação da pressão arterial. A arginina, também presente em quantidades interessantes nas oleaginosas, atua como importante vasodilatador, contribuindo para a redução do risco de desenvolvimento de doenças do coração.

Sempre que comemos fruta isoladamente, o índice glicêmico tente a subir.Se associarmos uma proteína , o controle desse índice glicêmico ficará melhor..além disso proteína é moduladora de saciedade,controla a fome para a refeição seguinte.

Vale uma ressalva: a castanha do Brasil ou Pará é a única oleaginosa que  não pode ultrapassar de 2 ou 3 por dia! Isso acontece porque ela é rica em selênio! O selênio é super importante e super antioxidante!! Mas em excesso ele se torna pró-oxidante, ou seja, começa a fazer mal... Os sintomas do excesso são variados, mas o mais comum é queda de cabelo e manchas na pele... Por isso cuidado!

Além da toxicidade, em excesso elas podem engordar porque são bem calóricas.

Teremos os benefícios das oleaginosas se consumirmos na quantidade ideal.